Thực phẩm thực vật và phòng ngừa loãng xương
Là chuyên gia dinh dưỡng, bạn thường nói với người dùng và bệnh nhân hai khuyến nghị quan trọng nhất đối sở hữu sức khỏe của xương: Nhận rộng rãi canxi và đa dạng vitamin D. các sản phẩm từ sữa là nguồn chính cho cả hai chất dinh dưỡng này. các chất tạo xương khác, chẳng hạn như protein và kẽm chất lượng cao, sở hữu đa dạng trong thịt đỏ. bởi vậy, nơi mà bỏ ăn chay, những người không thể tiêu thụ những sản phẩm sữa hoặc ăn thịt? Và những gì về các chất dinh dưỡng xây dựng xương ít được đánh giá cao khác như axit béo omega-3?

Canxi

không ai thắc mắc rằng canxi là một khoáng chất quan trọng đối có xương, vì 99% canxi trong cơ thể được sắm thấy trong xương. Mức trợ cấp chế độ ăn uống được đề xuất (RDA) cho canxi là 1.000 mg / ngày đối mang phụ nữ đến 50 tuổi và nam giới tới 70 tuổi và 1.200 mg / ngày đối mang bất kỳ ai lớn tuổi, đây là mức độ cạnh tranh cho cả người ăn chay và người không ăn chay. Theo ác ôn liệu khảo sát sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia 2005-2006, hơn 50% dân số Hoa Kỳ với lượng canxi không đủ. ví như thực phẩm từ sữa giàu canxi không bắt buộc là một phần của chế độ ăn kiêng, thì việc gặp gỡ RDA phát triển thành khó khăn.

Tucker cũng chú ý rằng canxi được mua thấy trùng hợp trong các thực phẩm như sữa, sữa chua và phô mai mang thể được sử dụng hiệu quả hơn so có những chất bổ sung và khuyến cáo rằng những người ăn chay không tiêu thụ sữa bao gồm thực phẩm được bổ sung canxi và vitamin D. không tính ra, nghiên cứu vớt còn nghi ngờ về hiệu quả bổ sung canxi để bảo vệ chống gãy xương và đã cho thấy mối liên quan có thể xảy ra mang bệnh tim mạch và tăng nguy cơ sỏi thận.

Vitamin D

Cuộc tranh luận về vai trò của vitamin D đối với sức khỏe tối ưu vẫn kế tiếp, nhưng điều không được tranh luận là tầm quan trọng của nó đối có sức khỏe của xương. RDA cho vitamin D là 600 IU / ngày cho các người trong độ tuổi từ 1 tới 70 và 800 IU cho các người trên 70 tuổi.

Tuy nhiên, nhu cầu ăn kiêng cá nhân sở hữu thể khác nhau, tùy thuộc vào việc tiếp xúc sở hữu ánh sáng mặt trời, điều này kích hoạt sự chuyển đổi 7-dehydrocholesterol của da thành vitamin D3. năng lực sản xuất vitamin D3 của da giảm dần theo tuổi tác, cũng như lượng thức ăn tổng thể với xu hướng giảm, bao gồm các loại thực phẩm giàu vitamin D. Mùa, thời gian trong ngày, độ dài của ngày, che phủ mây, sương mù, màu da và kem chống nắng đều ảnh hưởng tới khả năng sản xuất vitamin D.2 của da

Vitamin D từ sữa sở hữu dạng vitamin D3. những chất bổ sung mang thể chứa cả D2 hoặc D3. Mặc dù cả hai dạng này đều mang lợi, D3 sở hữu thể mạnh hơn cả hai ở liều cao.2 Tuy nhiên, D2 không với căn nguyên từ động vật và sở hữu thể là vitamin được lựa tìm cho người ăn chay.

những chất dinh dưỡng xây dựng xương khác

Mặc dù canxi và vitamin D được công nhận phổ biến là chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương, nhưng mang các chất khác ít được đánh giá cao về vai trò của chúng đối với sức khỏe xương sở hữu thể thiếu đối với người ăn chay.
Xem thêm dinh dưỡng cho người già
Vitamin B12

Vì B12 chỉ được mua thấy ngẫu nhiên trong thực phẩm động vật, người ăn chay, đặc trưng là người ăn chay và người ăn chay to tuổi, mang nguy cơ ăn ít. Mười phần trăm đến 30% người cao tuổi bị ảnh hưởng bởi viêm dạ dày teo, tình trạng phân phối axit hydrochloric trong dạ dày bị hạn chế, dẫn đến tránh hấp thu vitamin B12 từ thực phẩm.3 Tuy nhiên, B12 tổng hợp được thêm vào thực phẩm tăng cường và bổ sung thường được hấp thụ rẻ.

Mặc dù B12 được biết tới nhiều nhất mang vai trò hình thành các tế bào hồng cầu và chức năng thần kinh hồn, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nồng độ B12 trong máu thấp với liên quan tới mật độ xương tốt hơn và nguy cơ loãng xương cao hơn và gãy xương.4-7 Mức máu rẻ vitamin B12 cũng với thể khiến tăng homocysteine ​​trong máu, có liên quan tới nguy cơ gãy xương cao hơn.8 Mức homocysteine ​​thường tăng theo tuổi tác, với khả năng khiến các người ăn chay to tuổi mang nguy cơ mắc bệnh loãng xương.9 Nguồn vitamin B12 thực vật được tăng cường vitamin này. Và bao gồm một số sản phẩm đậu nành, ngũ cốc ăn sáng sủa khiến sẵn, các chất tương tự thịt chay, thanh năng lượng hoặc đồ ăn nhẹ, và men dinh dưỡng.

DHA và EPA

những axit béo omega-3 DHA và EPA sở hữu thể ảnh hưởng tới sức khỏe của xương thông qua những tương tác phức tạp khác nhau, bao gồm cải thiện việc giữ canxi.10 Tỷ lệ chế độ ăn uống cao hơn của axit béo omega-6 (chủ yếu hèn là axit linoleic từ dầu thực vật) đến omega-3 , cá, hạt lanh, quả óc chó, dầu canola, tảo) sở hữu thể dẫn đến mật độ xương rẻ hơn. Tiêu thụ ba phần cá béo mỗi tuần đã được chọn thấy để bảo vệ chống mất xương.12 Tuy nhiên, thành quả nghiên cứu kiểm tra tác dụng của dầu cá trên sức khỏe xương không nhất quán.13 những omega-3 với trong hạt lanh, quả óc chó, cải dầu và tảo có thể đem đến tiện dụng xương tương tự như từ cá béo, nhưng chúng chưa được nghiên cứu vãn kỹ.

Tuy nhiên, Tucker nói rằng DHA và EPA siêu quan trọng vì vai trò của chúng trong việc quản lý việc sản xuất các hợp chất gây viêm với thể đẩy nhanh chóng quá trình mất xương. đa số những nguồn omega-3 chay đều ở dạng axit alpha-linolenic, được chuyển hóa không hiệu quả thành EPA và DHA trong cơ thể. Một số chất bổ sung, tuy nhiên, chế tạo EPA và DHA trực tiếp.

Protein

Trong nhiều năm, sự khôn ngoan thông thường cho rằng việc hấp thụ protein cao khiến cho canxi bị rò rỉ từ xương, dẫn tới mất khối lượng xương. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, những nghiên cứu giúp đã chỉ ra rằng lượng protein cao hơn thực sự có liên quan tới mật độ xương to hơn và nguy cơ gãy xương phải chăng hơn.

Nghiên cứu giúp loãng xương Framingham ở người to tuổi cho thấy những người sở hữu lượng protein cao nhất sở hữu tỷ lệ mất xương thấp nhất. Nghiên cứu giúp cũng cho thấy tránh rủi ro là tương tự cho dù protein tới từ nguồn thực vật hay động vật. Tuy nhiên, theo một số nghiên cứu vớt, protein chỉ mang thể bảo vệ lúc lượng canxi cao.15.

Kẽm

đặc thù giàu thịt đỏ, kẽm là khoáng chất cần phải có cho sức khỏe của xương. Cả lượng kẽm và nồng độ kẽm trong huyết thanh thường thấp hơn đáng kể so sở hữu chế độ ăn chay so sở hữu chế độ ăn kiêng.16 Hàm lượng kẽm của xương tránh theo tuổi tác và mãn sợ hãi, khiến cho khoáng chất đặc thù quan trọng trong chế độ ăn kiêng của người ăn chay lớn tuổi. RDA cho kẽm là 11 mg / ngày đối sở hữu nam giới trưởng thành, 8 mg / ngày đối sở hữu phụ nữ và 11 và 12 mg / ngày đối sở hữu phụ nữ có thai và cho con bú.

Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng thuộc Viện Hàn lâm khoa học Quốc gia khuyến cáo người ăn chay nên bổ sung kẽm ít nhất 50% so sở hữu người ăn thịt. Ngũ cốc ăn sáng và đậu đã được ngâm trước khi nấu để hạn chế tác dụng của phytates là nguồn rẻ.

Ngành hàng dinh dưỡng Signutra™ giới thiệu sữa Maxvida™ phân phối đến 32 dưỡng chất thiết yếu, có hệ dưỡng chất tiên tiến độc quyền Certi-5™. Trong đó, hệ đạm kép chất lượng cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, phân phối hầu hết hầu hết những acid amin nhu yếu cho cơ thể với trình độ hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe.

cộng có đó là hệ xơ đặc biệt, giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) mang lợi cho hệ tiêu hóa; những dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); những dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); những dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D).

Xem thêm https://camtouris.vn/nguoi-cao-tuoi-...anh-trang-nao/