Fartlek: đây là một từ Thuỵ Điển có nghĩa “chơi tốc độ” (speed play). Nó đề cập việc luân chuyển giữa chạy nhanh và chậm qua các địa hình tự nhiên. Nó sẽ phát triển cả độ bền & tốc độ. Nó sử dụng cả hệ hiếu khí (aerobic) & yếm khí (anaerobic).

Tìm 1 con đường có những con đồi nhỏ. Tấn công những cái gò/mô đất nhỏ này có thể là một kinh nghiệm tốt – tương tự như cỡi 1 roller coaster (tàu lượn siêu tốc). Các bạn bay lên 1 mặt, lao xuống ở mặt kia và sử dụng đà chạy để chinh phục độ cao tiếp theo sau đó.

Nhưng nếu bạn sử dụng kỹ thuật không đúng, bạn có thể sa vào vũng lầy. Thay vì có thể cười toe toét thì bạn lại đang nghiến răng kèn kẹt. Bạn nhô lên, hụp xuống để cố bắt kịp hơi thở của bạn, rồi thì va đầu vào bức tường kế tiếp.

>>Xem thêm: xe đạp thể thao ở hà nội.



Nhịp độ là tất cả. Đây là cách để giữ nhịp cho bạn trên những lần leo liên tiếp:

– Khi bạn đi xe vào một đồi dốc mà chỉ mất vài giây để leo lên, chuyển sang một số nhẹ hơn (nhông líp lớn hơn kế tiếp) so với bình thường bạn hay sử dụng. Vẫn ngồi trên yên và đạp quay nhanh khoảng 2/3 của con dốc.

– Nếu bạn đang chạy với những người khác, có khả năng họ sẽ đứng lên, đạp chậm (nặng) hơn bạn và có lẽ đang có một chút lợi thế dẫn trước. Đừng lo lắng về việc bị bỏ rơi. Giữ guồng chân của mình. Bạn đang để dành sức cho đôi chân của mình.

– Trong 1/3 cuối cùng của ngọn đồi, chuyển sang số lớn hơn (nhông líp nhỏ hơn kế tiếp), đứng lên và nhấn bàn đạp. Đôi chân của bạn vẫn còn giữ nhiệt tình, nhờ sự quay nhẹ hơn lúc đầu. Khi bạn đánh (nhấn) đúng thời điểm, bạn sẽ cảm nhận được câu “nhún nhảy/tung tăng lên đỉnh đồi” là như thế nào.

Bạn sẽ lăn xuống (roll) xứng đáng với công sức leo lên cực nhọc của bạn. Thậm chí tốt hơn, đà của bạn sẽ mang bạn lên, xuống và khá hơn trong đợt leo kế tiếp. Sau đó tiếp tục làm lại như vậy

>>Tham khảo thêm tin khác: giá xe đạp học sinh.

Bạn có thể giảm thời gian trên những chặng đường dài với một chút luyện tập interval. Bạn có thể cố gắng thử 2 mẹo sau đây trên chặng dài kế tiếp của bạn.

1. Thay đổi tốc độ của bạn. Thay đổi mức độ nỗ lực bên trong mỗi quãng đường. Không khóa mình vào 1 nhịp độ không quá nhanh mà cũng không quá chậm. Một chút thay đổi sẽ dẫn đến cải thiện thời gian của bạn.

2. Thực hiện 4 cú nhấn (sprint) mỗi giờ. Tăng tốc nhanh mỗi 10-30 giây thì có thể nâng tốc độ trung bình của cuộc hành trình lên hơn. Nó không phải là cú nước rút dữ dội cuối cùng. Đơn giản là đứng lên và tăng tốc đến khi bạn cảm thấy đã quay nhẹ được ở bộ số (dĩa & líp) đang chạy, rồi thì ngồi xuống và quay nhanh hơn nhịp chân đó khoảng 10 vòng/phút. Giữ guồng chân này trong nhiều giây, rồi hạ xuống từ từ. Phân chia ra những interval này khoảng 15-20 phút chạy ở nhịp độ bình thường.

Những interval cho mục đích “kéo tôi với” trên những chặng dài hơn.

Khi bạn đang đạp xe trên một chặng đường dài, đối với bạn, một nhịp độ lơ mơ chậm chạp có thể làm cho bạn cảm thấy uể oải lờ đờ hoặc thậm chí chán nản. Trước khi nó xảy ra, hãy cho đôi chân của bạn (và phần thân dưới) hoạt động lên một chút. Xen vào một đoạn ngắn tăng tốc độ (“pickup”) mỗi vài phút. Những “pickup” thì giống như chạy nước rút (sprint) nhưng không nặng đến như vậy.

Chờ các cơ hội. Nhấc mình ra khỏi yên xe và tăng tốc ra khỏi những dấu hiệu dừng xe (đèn đỏ?), vượt qua những ngọn đồi ngắn, nhấn mạnh chân khi qua khỏi các chỗ rẽ hoặc thoát khỏi sự quấy rầy của một chú chó đang đuổi theo bạn. Đừng kịch bản hóa những cú “pickup” này. Thay vào đó, thực hiện chúng khi địa hình hoặc hoàn cảnh yêu cầu đến. Để làm một “pickup”, chọn một líp nhỏ hơn 2-3 răng líp mà bạn thường sử dụng (số nặng).

Vậy, nếu bạn thường bon bon trên đường ở đĩa và líp 53×21 răng, thì sử dụng 53×19 cho “pickup”. Không tăng tốc đến tối đa như đua nước rút. Đó là không phải là mục đích. Thay vào đó, chỉ cần đứng lên và đẩy tốc độ lên 10-12 giây. Nỗ lực bằng khoảng 80% của một cú nước rút.

Bạn không nên thở hổn hển sau khi ngồi xuống. Một vài hơi thở sâu sẽ giúp bạn quay lại với nhịp độ cơ bản của chặng đường. Bạn sẽ ngạc nhiên về việc cảm thấy tốt hơn nhiều trên những chặng đường dài khi làm dịu sức ỳ đè nén trên yên xe và thết đãi đôi chân của bạn với các nỗ lực hoạt động này.

>>1 vài thông tin về xe giant: cửa hàng xe đạp giant.